こんな疑問にお答えします。
飛行機に乗って海外旅行をするときには、誰しも睡眠習慣が崩れてしまうものです。ほとんどの人は夜9時~12時には眠気がやってくると思いますが、旅行中には現地時刻に合わせないといけないため睡眠不足に陥りがち…
せっかくの旅行なら睡眠もしっかりとって、旅先で思う存分楽しみたいですよね。今回は、仕事でもプライベートでも、そうした睡眠不足を最小限に抑えるための方法を紹介していきます。
目次(もくじ)
■ 海外旅行中に安眠をとる5つのコツ
旅行へ行く前、移動中、旅行先の3つのシーンで、実践すべきコツをご紹介していきます。
・移動時は現地時刻に合わせる
・光を浴びる量を調整する
・体を動かしてみる
・メラトニンを摂る方法
Tip1|旅行3日前から睡眠サイクルを形成
就寝時間を1時間づつシフト
人の体内リズムは1時間のズレに適応するのに1日かかると言われています。時差を解消し、旅行先で安眠をとるために、旅行の3日前から1時間ずつ就寝・起床時刻をずらしていく方法が効果的です。前もって計画的に現地時刻に体を慣らしておくと、旅行先でも思った通り眠れるようになりますよ!
日本とイタリアは7時間の時差があり、日本の方が7時間進んでいます。その場合、旅行前3日間で3時間睡眠サイクルを早めることができれば、旅行当日には、実質3時間の時差で済みます!
Tip2|移動時間は現地時刻に合わせる
旅行先へ向かう飛行機などの移動時間は、「現地の時刻」に合わせて行動するように心がけましょう。移動時間を使って、現地時刻に慣れておくことで、旅行先でもすんなり安眠ができます。
✔ 夜に到着する場合、移動中はできるだけ起きている
眠れないときは、目をつぶるだけも良い?
現地時刻に合わせようと思っても、寝付けないことは当然あると思います。そんな時は、目をつぶってリラックスしているだけでもOK!人は8割程度の情報を視覚(目)から得ています。そのため、目をつぶるだけで脳は十分に休息を得ることができます。ちなみに、目をつぶっている間は、できる限り何も考えずリラックスして過ごすとさらに良いと思います。
Tip3|光を浴びる量を調整する
移動中に現地時刻に適応するために、サングラスやアイマスクを使って光を遮るのも有効です。太陽を浴びる時間を調整することで体内リズムが整います。必要に応じて、意図的に光を遮断してみましょう。
特に、東回りの旅行の場合は、通常夜の時間が短くなります。そのため、まだ明るい時間帯であってもアイマスクなどを利用して移動中に睡眠してしまうのも有効です。
ハワイは日本の東に位置し、日付変更線をまたぐため時差は19時間にもなります。例えば、日本時刻の午後4時に出発した場合、ハワイに到着したときには、ハワイ時刻の午前3時※になります。体内時計的には、まだ日本時間の夜10時にも関わらず、すでに到着時は朝の3時になっているという状況なんです。そのため、東回りの旅行では、飛行機に乗ったら早く寝よう!と推奨されます。
※ハワイへの移動時間を6時間で計算しています。
Tip4|体を動かしてみる
旅行先で、朝を迎えた時には、多少睡眠が足りていなくてもなるべく、そのまま起きるようにしましょう。そして、そのときには軽く体を動かすことをおススメします。体を動かすことで深部体温が上昇し、体内リズムを整えることができます。ちなみに、運動の他にも、朝に温かいシャワーを浴びたり、入浴するのもおすすめです!
朝にストレッチやヨガもOK
旅行先で、朝ヨガやストレッチをするのも、もちろんOK。この動画の3分ストレッチヨガは手軽にできるけれど、体も温まるのでおススメ!
Tip5|メラトニンを摂る方法
メラトニンとは、昼夜のサイクルとともに体内で生成される物質のことです。このメラトニンは体内時計を調整する働きがあり、メラトニンが増えると体が夜だと認識しやすくなります。
それを解消する方法の一つが、メラトニンをサプリで摂取する方法です。実は、メラトニンはサプリとして摂取するコトが可能で、睡眠サイクルを整える効果が得られます!
メラトニンの入手方法
メラトニンは、欧米ではドラッグストアなどで手に入れることができますが、日本のドラッグストアでは販売されていません。そのため、日本で入手するには、インターネットで並行輸入する方法しかありません。個人で、入手したい場合は、個人輸入サイト「iHerb」がおススメです!
本日は以上です。